Vielleicht habt Ihr auch schon einmal davon gehört, dass Ballaststoffe gut für Euren Körper sind? Das ist in den meisten Fällen korrekt. Doch wir wollen uns vor extremen Generalisierungen à la “Datteln sind die besten Ballaststofflieferanten” hüten und beleuchten daher heute, ob es hierzu wissenswerte Facetten gibt, die jeder für sich individuell – je nach seinen gesundheitlichen Voraussetzungen – bewerten kann.
Wir werfen einen Blick darauf:
- was Ihr über die Ballaststoffe in Datteln wissen solltet,
- wozu und wie Ihr Ballaststoffe in Eure Ernährung einbringen könnt.
Werte in Relation betrachten
Datteln enthalten je nach Sorte etwa 5 – 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 g. In Relation dazu haben Erdbeeren circa 2 g Ballaststoffe / 100 g und Weintrauben 1,6 g / 100 g. In getrockneten Aprikosen oder getrockneten Pflaumen stecken hingegen rund 18 g Ballaststoffe / 100 g. Datteln haben also einen signifikanten Anteil an Ballaststoffen, sind im Vergleich allerdings nicht die ballaststoffreichsten Früchte.
Haben getrocknete Datteln mehr oder weniger Ballaststoffe als frische?
Getrocknete Datteln enthalten mehr Ballaststoffe als frische Datteln. Der Grund dafür liegt im Wassergehalt: Getrocknete Datteln haben einen deutlich niedrigeren Wasseranteil als frische Datteln, wodurch die Nährstoff- und Ballaststoffkonzentration pro Gramm höher ist. Frische Datteln weisen etwa 3 – 4 g Ballaststoffe pro 100 g auf.
Unverdaulich und unverzichtbar:
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Anders als Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette liefern Ballaststoffe keine wirkliche Energie, da sie vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Dennoch gelten sie als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mögliche positive Auswirkungen auf den Körper
Ein Teil der Ballaststoffe in Datteln ist löslich, dazu gehören Pektin, Oligofructose und Inulin. Lösliche Ballaststoffe bilden in Wasser – also auch im Verdauungstrakt – eine gelartige Substanz.
- Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und tragen so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
- Sie binden Gallensäuren und Cholesterin im Darm, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt werden kann.
- Sie dienen als Präbiotika und fördern so das Wachstum gesunder Darmbakterien.
Daneben enthalten Datteln auch in Wasser unlösliche Ballaststoffe, von denen Eure Verdauung und Euer Körper profitieren können: zum Beispiel Zellulose und Lignin (sowie die nur teils lösliche Hemizellulose).
- Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und regen so die Darmtätigkeit an, wodurch Verstopfungen vorgebeugt wird. Erkundigt Euch hier genauer, wie Datteln bei Verstopfung wirken können.
- Sie helfen, Abfallstoffe effizient durch den Darm zu transportieren und können so Eure Darmgesundheit unterstützen.
Wie viel Ballaststoffe können wir über Datteln zu uns nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
»» Diese 30 g könnt Ihr in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung erreichen, zum Beispiel durch einen Fokus auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Eine Portion von 3 - 5 Datteln (etwa 30 - 50 g) liefert Euch 2 - 4 g Ballaststoffe. Das ist eine ideale Menge, um Euren täglichen Ballaststoffbedarf durch einen süßen “Wüstenfrucht-Snack” zu bereichern. Probiert bitte nicht, Euren gesamten Ballaststoffbedarf über Datteln zu decken. Warum?
- Beachtet bitte, dass Datteln eher viele Kalorien haben, sodass grundsätzlich ein maßvoller Verzehr empfehlenswert ist.
- Zudem ist in Datteln viel Fructose (Fruchtzucker) enthalten, was Personen mit Diabetes oder Fructose-Intoleranz auf ihrem Radar haben sollten.
Wichtige Hinweise
Falls Ihr vorhabt, mehr Ballaststoffe zu Euch zu nehmen, stellt nicht von einem Tag Eure Ernährung extrem um, sondern steigert den Ballaststoffanteil langsam und trinkt ausreichend Flüssigkeit. Sprecht im Zweifel zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Eure medizinischen Beweggründe, sodass Ihr auf gesunde Art alle Vitamine und Nährstoffe verantwortungsvoll im Blick habt.
»» Ballaststoffe sollten vor allem bei Reizdarmsyndrom oder Darmkrankheiten (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) sowie nach Operationen oder bei trägem Darm mit Vorsicht konsumiert werden, da sie Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung verschlimmern können. Auch Kinder, ältere Menschen, Untergewichtige und Personen mit Mineralstoffmangel sollten auf eine moderate Zufuhr achten, da Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen hemmen können.
Ballaststoffe in Euren Alltag integrieren: Datteln als süße Ergänzung
Hier sind einige einfache Tipps, wie Ihr Euren Ballaststoffkonsum erhöhen könnt:
- Startet den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück, zum Beispiel Haferflocken mit Heidelbeeren und Nüssen.
- Greift öfter zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis.
- Sei es in der Gemüselasagne oder in einer Quiche: Fügt Euren Lieblingsrezepten mehr Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen hinzu.
- Statt stark verarbeitete Knabbersachen wie Chips oder Gummibärchen zu snacken, könnt Ihr Nüsse, Samen oder Datteln kaufen.
Viel Freude beim Gönnen wünschen wir Euch
Ob getrocknet oder frisch: Im Rahmen einer ohnehin schon ballaststoffreichen Ernährung könnt Ihr Euch Datteln als köstliches Extra gönnen, wie das Tüpfelchen auf dem i. Achtet dabei stets auf einen maßvollen Verzehr und die individuellen Bedürfnisse Eures Körpers – so könnt Ihr von den Vorteilen dieser süßen Früchte optimal profitieren und Euch maximal freuen.
Lasst es Euch schmecken, Euer Narafood-Team!
