Forse avete sentito dire che le fibre fanno bene all'organismo? Questo è vero nella maggior parte dei casi. Tuttavia, vogliamo guardarci da generalizzazioni estreme come "i datteri sono la migliore fonte di fibre" e quindi oggi facciamo luce sul fatto che ci sono aspetti che vale la pena conoscere e che ognuno può valutare individualmente, a seconda delle proprie esigenze di salute.
Diamo un'occhiata a questo aspetto:
- cosa bisogna sapere sulle fibre contenute nei datteri,
- perché e come includere le fibre nella propria dieta.
Guardare i valori in relazione
A seconda della varietà, i datteri contengono circa 5-8 grammi di fibre per 100 grammi. In relazione a ciò, le fragole hanno circa 2 g di fibre per 100 g e l'uva 1,6 g per 100 g. Le albicocche secche o le prugne secche, invece, contengono circa 18 g di fibre per 100 g. I datteri hanno quindi una quantità significativa di fibre, ma non sono i frutti con più fibre in confronto.
I datteri secchi contengono più o meno fibre di quelli freschi?
Idatteri secchi contengono più fibre di quelli freschi. Il motivo è il contenuto d'acqua: i datteri secchi hanno un contenuto d'acqua significativamente inferiore rispetto a quelli freschi, il che significa che la concentrazione di nutrienti e fibre per grammo è maggiore. I datteri freschi contengono circa 3 - 4 g di fibre per 100 g.
Indigeste e indispensabili:
Le fibre alimentari sono componenti vegetali indigeribili presenti in molti alimenti come frutta, verdura, prodotti integrali, legumi, noci e semi. A differenza dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, le fibre alimentari non forniscono energia vera e propria perché non possono essere scomposte dall'apparato digerente umano. Ciononostante, sono considerate una parte essenziale di una dieta sana.
Possibili effetti positivi sull'organismo
Alcune delle fibre contenute nei datteri sono solubili, tra cui la pectina, l'oligofruttosio e l'inulina. Le fibre solubili formano una sostanza gelatinosa in acqua, quindi anche nel tratto digestivo.
- Le fibre solubili rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e contribuiscono quindi a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Legano gli acidi biliari e il colesterolo nell'intestino, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.
- Agiscono come prebiotici e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani.
I datteri contengono anche fibre insolubili in acqua, che possono giovare alla digestione e all'organismo: ad esempio, la cellulosa e la lignina (oltre all'emicellulosa, che è solo parzialmente solubile).
- Le fibre insolubili aumentano il volume delle feci e stimolano l'attività intestinale, prevenendo la stitichezza. Per saperne di più su come i datteri possono aiutare a combattere la stitichezza, cliccate qui.
- Contribuiscono a trasportare in modo efficiente i rifiuti attraverso l'intestino e possono quindi favorire la salute dell'intestino.
Quante fibre possiamo ricavare dai datteri?
La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti di consumare almeno 30 g di fibre al giorno.
"" Di solito è possibile raggiungere questi 30 g attraverso una dieta equilibrata, ad esempio privilegiando prodotti integrali, frutta, verdura, legumi e noci.
Una porzione di 3-5 datteri (circa 30-50 g) fornisce 2-4 g di fibre. Si tratta di una quantità ideale per arricchire il fabbisogno giornaliero di fibre con un dolce "snack di frutta del deserto". Non cercate di coprire l'intero fabbisogno di fibre con i datteri. Perché?
- I datteri tendono ad avere un alto contenuto calorico, per cui se ne consiglia un consumo moderato.
- I datteri contengono inoltre molto fruttosio (zucchero della frutta), di cui dovrebbero essere consapevoli le persone affette da diabete o intolleranza al fruttosio.
Suggerimenti importanti
Se avete intenzione di consumare più fibre, non cambiate drasticamente la vostra dieta in un solo giorno, ma aumentate la quantità di fibre lentamente e bevete molti liquidi. In caso di dubbi, parlate prima con un medico o un nutrizionista delle vostre ragioni mediche, in modo da tenere sotto controllo tutte le vitamine e i nutrienti in modo sano.
"" Le fibre devono essere consumate con cautela, soprattutto in caso di sindrome dell'intestino irritabile o di malattie intestinali (ad es. morbo di Crohn, colite ulcerosa), nonché dopo interventi chirurgici o in caso di intestino pigro, poiché possono esacerbare sintomi come gonfiore o stitichezza. Anche i bambini, gli anziani, le persone sottopeso e quelle con carenze di minerali dovrebbero assicurarne un apporto moderato, poiché le fibre possono inibire l'assorbimento dei nutrienti.
Integrate le fibre nella vostra vita quotidiana: I datteri come dolce aggiunta
Ecco alcuni semplici consigli su come aumentare il consumo di fibre:
- Iniziate la giornata con una colazione ricca di fibre, ad esempio con farina d'avena con mirtilli e noci.
- Consumare più spesso prodotti integrali come pane, pasta o riso integrali.
- Sia nelle lasagne di verdure che in una quiche: Aggiungete più legumi come lenticchie, fagioli o ceci alle vostre ricette preferite.
- Invece di consumare snack altamente trasformati come patatine o gelatine, potete acquistare noci, semi o datteri.
Ci auguriamo che vi piaccia concedervi uno spuntino
Secchi o freschi: nell'ambito di una dieta già ricca di fibre, potete concedervi i datteri come un delizioso extra, come la ciliegina sulla torta. Assicuratevi sempre di consumarli con moderazione e in base alle esigenze individuali del vostro corpo: in questo modo potrete sfruttare al massimo i benefici di questi dolci frutti e goderne appieno.
Buon appetito, il vostro team Narafood!
